Milyen mozgásformákat lehet és célszerű alkalmazni annak érdekében, hogy megőrizzük az egészségünket, fittségünket a kényszerű otthonmaradás idején is? A Debreceni Egyetem Sportegészségügyi Klinikájának szakembere szerint a lényeg a fokozatosság és a rendszeresség.
A személyes találkozások csökkentése és a távolságtartás mellett a járvány legyőzéséhez szükség van testi és lelki egészségünk megőrzésére is. A testedzés kedvező hatással van az immunrendszerre, ezáltal pedig javítja a kórokozók elleni védekezést is. A fokozatosság elve azonban fontos, a hirtelen, egyszeri nagy terhelés inkább káros hatással van az emberi szervezetre.
Szántó Sándor, a Debreceni Egyetem Sportegészségügyi Klinikájának megbízott igazgatója szerint az otthon végzett testedzések célja nem csak az izomerő fenntartása és javítása, hanem a szív- és keringési rendszer megfelelő állapotban tartása is.
– Utóbbi cél elérése érdekében a dinamikus, nagy izomtömegeket megmozgató testedzéssel a pulzusszámunkat ajánlott megemelni kortól függően 110-130 körülire. A fiatalabbaknál inkább a magasabb, idősebbeknél az alacsonyabb érték körüli pulzust javasolt elérni. Fontos hangsúlyozni, hogy ezek az edzések akkor hatásosak a szív-érrendszeri betegségek rizikójának csökkentésében és a zsírégetésben, ha ezt az aktivitást legalább 30 percen át fenntartjuk, és ha a gyakorlatokat hetente legalább 4-5 alkalommal végezzük – hangsúlyozta a szakember.
Ezeket az edzéseket a megfelelő távolság betartása mellett inkább kültéren javasolja a Sportegészségügyi Klinika vezetője, otthoni körülmények között pedig a zenére végezhető helyben szökdeléssel, ugrókötelezéssel lehet azokat helyettesíteni.
Hatásosak lehetnek a saját súlyos, egy 2×2 méteres területen végezhető gyakorlatok is, elég csak a guggolásra, kitörésre vagy a fekvőtámaszban végzett karhajlításra, nyújtásra, nehezített formában a plank helyzetre gondolni. Ezeknél az edzésformáknál egy szék vagy egy kanapé is hasznos kiegészítő lehet. A súlyzók helyettesítésére használhatóak különböző méretű és töltöttségű vizes flakonok, így az egyénre szabott edzéstervezés is megvalósítható. Ha a kéz elfáradna, de szeretnénk nagyobb súlyokkal dolgozni, egy hátizsákba könyveket pakolva végezhetőek a testsúlyos tréningek.
Szántó Sándor arra is felhívta a figyelmet, hogy érdemes a napi tevékenység részeként kijelölni egy konkrét időpontot a mozgásra, így az a napirend részévé válhat, ezáltal pedig a rendszeresség elve is érvényesül. Segítheti a kitartást, ha a tornába a családtagokat is bevonjuk.
A bezártság következtében kialakuló mozgásszegény életmód miatt néhány helyen izom- vagy ízületi fájdalmat érezhet az ember. A szakember szerint a megelőzésen van a hangsúly, illetve a helyes üléssel kapcsolatos tudás gyakorlati alkalmazásán.
– A görnyedt helyzetben való ülés az álláshoz képest közel háromszoros terhelést jelent a csigolyaközti porckorongokra, mely gerincsérvhez vezethet, de a hátfájás, fejfájás vagy akár a rágóízületek kattogása is lehet a helytelen ülés következménye. A fej lógatását, előre esését a monitor megfelelő magasságba helyezésével küszöböljük ki. Kerüljük a hosszabb statikus helyzeteket azzal, hogy legalább óránként kimozdulunk a munkavégző testhelyzetből, vagy akár álló testhelyzetben is dolgozhatunk számítógéppel, elsősorban laptoppal – mondta.
Szántó Sándor szerint a helyes testtartások elsajátítása mellett fontosak a nyújtó és stretching gyakorlatok is, melyek asztal mellett, széken, vagy állva, fal mellett is végezhetők. Hozzátette: a fittball jól használható eszköz üléshez, munkavégzéshez, de számos gyakorlat is végezhető a segítségével. Ezek a végtagizmok megmozgatása mellett kifejezetten alkalmasak az úgynevezett „core” izmok erősítésére is.
Forrás: hirek.unideb.hu
Hozzászólások