A mindfulness módszer gyakorlatait sokan használják, hiszen számos jótékony hatása van. Magyarul tudatos jelenlétként írhatjuk le röviden, tömören. Kovács Mészáros Ágnes pedagógiai szakpszichológussal arról beszélgettünk, miért érdemes elsajátítani a mindfulness-t, hogyan hat a testünkre, lelkünkre.
Nagyon egyszerűen hangzik, hogy tudatos jelenlét, s ha elolvassuk a módszer definícióját, úgy vagyunk vele: csak ennyi? A mindfulness azt jelenti, hogy tudatosan a jelen pillanatra irányítjuk a figyelmünket. De bontsuk ki egy kicsit jobban!
Kovács Mészáros Ágnes elmondta: – Ez egy beállítódás, amikor próbáljuk rávenni az agyunkat, hogy a jelenben legyen. Arra fókuszálunk, ami itt és most történik. A módszerről Jon Kabat-Zinn írt először 1979-ben: a tudatos jelenlét azt jelenti, hogy teljes figyelmünkkel ítélkezésmentesen fordulunk a jelen pillanat felé. Úgy gondolta, hogy ezzel a módszerrel sok probléma feloldható, mint például a szorongás, hiszen vagy a múlton rágódunk, vagy a jövőn aggódunk, tehát nem vagyunk a jelen pillanatban. A mostra való odafigyelés jobban megtartja a fókuszunkat.
– Miben segíthet hosszú távon?
– Érdemes elkezdeni, ha mondjuk azt vesszük észre magunkon, hogy bármit csinálunk, fejben sosem vagyunk ott. Ez alól kivétel az alkotói munka.
Nem könnyű módszer, hiszen az agyunk arra van beállva, hogy megtervezzük a jövőt, a lehetséges forgatókönyveket lezongorázzuk magunkban. Az egyéntől függ, hogy ezt aprólékosan, hosszan teszi-e vagy pedig lazábban kezeli.
Viszont, a mindfulness 50%-kal csökkenteni tudja a krónikus fájdalmat, fejleszti az érzelmi intelligenciát, a rezilienciát (pszichológiai rugalmasság), a koncentrációs képességet, a memóriát, a problémamegoldó képességet, az érzelmi irányítást, az érzelemszabályozást, az empátiát, a stresszkezelést.
Ne arra gondoljunk, hogy ezt órákig meg kell tudni tartani, hanem ha már pár percig megy, az nagyon jó. Ezzel fejleszthetjük azt a képességünket is, hogy mondjuk jobban tudunk figyelni egy előadáson.
A legalapvetőbb technikákat otthon is gyakorolhatjuk, aki pedig mélyebben szeretne elmélyedni a témában, lehetősége van kurzusokon, workshopokon részt venni.
– Mondj néhány technikát, amivel el lehet kezdeni a gyakorlást!
– Reggel, amikor felkelünk, még mielőtt kinyitnánk a szemünket, kezdjük el figyelni a körülöttünk lévő hangokat, például csicseregnek-e a madarak. Amikor elmegyünk fogat mosni, érezzük a fogkrém ízét. Érezzük a kávé illatát. Az a lényeg, hogy mindig legyünk az adott pillanatban.
Ha például mosogatunk, figyeljük meg, milyen hőmérsékletű a víz, milyen érzés a bőrünknek. Hallgassuk, hogyan csobog a víz. Leggyakrabban mosogatás közben a jövőre gondolunk, mondjuk tervezzük, hol foglaljunk szállást a nyaraláskor. Az érzékszerveinkre kell támaszkodni, s ez tud a jelenben tartani.
Míg A-ból B-be, például az otthonunktól a munkahelyünkig eljutunk, egy idő után megszokássá válik. Útközben is gyakorolhatjuk a tudatos jelenlétet. Figyeljük meg, hogy hány bokor mellett megyünk el, milyen plakátokat látunk útközben, hány tetőn van piros cserép stb.
Vannak módszerek, amiket kifejezetten szorongás-oldásra ajánlunk:
5-4-3-2-1 módszer (gyökér-, vagy szenzoros módszer): ha érezzük, hogy a szorongás elkezd eluralkodni rajtunk, akkor az 5 érzékszervünket használjuk. Fogalmazzunk meg 5 dolgot, amit látunk magunk körül; 4 olyan felületet, anyagot, amit megérinthetünk; 3 olyan zajt, amit hallunk magunk körül; 2-t, amit szagolhatunk, s 1 ízt, amit érzünk a szánkban. Ez a módszer vissza tud rángatni a jelenbe a szorongás spiráljából.
Szorongásnál felgyorsul a légzésünk, a pulzusunk. Több fajta légzéstechnika van, amivel mindezt csökkenteni lehet. A szorongást első körben nem gondolati szinten tudjuk oldani, hanem testileg. Ilyenkor a figyelmünket a testünkre fordítjuk, nem a gondolatokra. Nagyon jó például az ún. négyzetes technika. Képzeletben lerajzolhatunk magunk elé egy négyzetet, míg beszívjuk a levegőt, benntartjuk, kifújjuk, szünet. Ebben a tempóban annyira lelassul a légzésünk, hogy oldódik a szorongásunk.
Érdemes gyakorolni ezeket a technikákat. Ha minél többször visszahozzuk magunkat a jelenbe, sokkal jobban felfedezzük önmagunkat, az érzéseinket, s hogy miket tapasztalunk. A figyelmünk jobban megragad magunkon is, nem csak a környezetünkön.
A legfontosabb, amit be kell tartani, hogy a jelenben tartjuk a figyelmünket, s ezt ítélkezésmentesen tesszük. Ha meglátunk egy piros tetőt, akkor ne tegyük hozzá, hogy még csúnya is. Csak konstatáljuk, hogy ott van az a tető, ami piros. Pusztán csak el kell fogadni, amit látunk, de ne reagáljunk rá. Legyen bennünk a felfedezés élménye, hogy érdekel, amit látunk magunk körül.
A mindfulness technikáknak eléggé széles a spektruma: sokan ide sorolják a relaxációt és a meditációt is. Magyarországon például Szondy Máté foglalkozott sokat a témával – mondta a pszichológus.
A tudatos jelenlét módszer kiváló tehát az önismeret fejlesztésében, és számos előnye van mind testi, mind pedig lelki szempontból.
Hozzászólások